Ako prirodzene znížiť vysoký krvný tlak?

15.Aprila.2001 sa vo vedeckej tlači ´Journal of Human Hypertension´ objavil článok pod názvom ´Ovládanie Dýchania Znižuje Krvný Tlak´, ktorý oznámil pozoruhodný prielom špecialistov na hypertenziu a lekárskych výskumníkov v tomto odbore. V krátkosti povedané, táto štúdia ukazuje, že niektoré dychové cvičenia, ak sú vykonavané rutinne, môžu veľmi významne pomôcť pacientom kontrolovať ich krvný tlak.

Čiastocný výňatok z tohoto článku je dostupný na http://www.nature.com/jhh/journal/v15/n4/abs/1001147a.html

Moj skrátený voľný preklad článku:
Táto štúdia hodnotí účinnosť pomalého sústredeného a pravidelného dýchania na zniženie vysokého krvného tlaku. Študovali sme 33 pacientov (23 mužov/10 žien) vo veku 25 až 75 rokov, s nekontrolovaným krvným tlakom, ktorý boli vedený každodenne opakovať pravidelné pomalé dýchanie. Pacienti boli randomizovaní do dvoch kategórií:
– aktívna skupina: Liečba pomocou hudobne-sprevádzaného dýchania navigovaného slovom.
– kontrolná skupina: Liečba použitím Walkmana. Dýchanie do rytmu hudby.

Liečba v oboch skupinach trvala 10 minút denne po dobu 8 týždňov. Tlak a srdcová frekvencia boli merané ako na klinike, tak aj u pacientov doma pomocou pristroja Omron IC BP monitor. Merania hladiny krvného tlaku na klinike boli merané na začiatku liečby a potom po 4 a opäť po 8 týždňoch liečby. Merania doma boli vykonávané denne, ráno a večer, počas celej štúdie.
Zmeny v meraniach na klinike boli nasledovne:
– V aktívne liečenej skupine pokles v oboch rovinach: -7.5/-4.0 mm Hg.
– V kontrolnej skupine pokles -2.9/-1.5 mm Hg.
Analýza domov-nameraných dát ukázala, priemernú zmenu tlaku o -5.0/-2.7 mm Hg v aktívne liečenej skupine a -1,2 / +0.9 mm Hg v kontrolnej skupine.

Záver: Dychové cvičenia po dobu 10 minút denne sú účinnou non-farmakologickou alternatívou pre liečbu vysokého krvného tlaku.

Táto správa bola prvou z mnohých, ktoré sa neskôr objavili v lekárskych časopisoch a spravodajských médiách. Dnes v roku 2010, je už na túto tému napísaných stovky článkov, vybral a preložil som dva názory, ktoré ma zaujali:

Margaret A. Chesney, profesorka medicíny z University of Maryland lekárskej fakulty:
“Ľudia si myslia, že ich reakcia na životný stres je záklaným kameňom úrazu a hlavným dôvodom, prečo je ich krvný tlak zvýšený… Ale to nie je vždy faktorom. Dlhoročný životý štýl, práca a športová aktivita, pri ktorej sa nedýcha dostatočne zhlboka, môže spôsobiť, že vaše telo sa nedokáže správne zbavovať oxidu uhličitého. Prebytok oxidu uhličitého spôsobuje okyslenie celého vnútorného systému – PH, a vaše telo tak začne po rokoch nesprávneho dýchania kompenzovať tieto vysoké hladiny oxidu uhličitého dvíhaním hladiny sodíka. Vysoké hladiny sodíka su potom dôsledkom zvýšeného krvného tlaku.”

Alebo, Sheldon G. Sheps, M.D. zo svetoznámej Mayo kliniky, emeritný špecialista na hypertenziu:
“Hlboké dýchacie cvičenie môže pomôcť znížiť nie len systolický ale aj diastolický krvný tlak… Pomalé, hlboké dýchanie znižuje aktivitu v tej časti nervového systému, ktorý riadi krvný tlak a ktorý umožňuje navrátiť krvný tlak opäť k normálu. Prospech u pacientov našej kliniky sa dostavil už po 4 týždnovom 15 minútovom cvičení denne.”

—–

Ako som tak hľadal viac na danú tému, našiel som skutočne desiatky podobných pozitívnych výsledkov a dalšie štúdie. Niektoré z nich boli dokonca zverejnené nielen na internete ale aj v mnohých lekárskych časopisoch a dôkladne opísane a preskúmanie lekárskymi odborníkmi.
Našiel som štúdie o pozitívnom vplyve pomalého dýchania na vysoký tlak, ktoré boli na moje prekvapenie publikované vo vedeckých časopisoch rešpektovaných na celom svete, vrátane:
– Journal of Human Hypertension
– American Journal of Hypertension
– Journal of Clinical Hypertension
– Harefuah (Israel)
– Hypertension (Italy)
– The Lancet (U.K.)
– Circulation (journal of the American Heart Association)

A mnoho ďalších. Všetky však ukazujú, že pravidelné pomalé dýchanie zlepšuje a znižuje nielen krvný tlak ale tiež významne pomáha kontrolovať ľudské reakcie na stresové situácie a taktiež prináša so sebou celý balík súvisiacich iných výhod, ako napríklad úľavu pri úzkostiach a strese, zlepšenie spánku, či dodanie väčšej energie…

Radšej však než Vám v tomto mojom článku posielať linky na rôzne webstránky a kopie časopisov, ktoré sú v drvivej väčšine písané v angličtine, pokúsil som sa radšej zostaviť zoznam zdravotných výhod spojených s cvičením pomalého dýchania, ktoré boli v danej literature spomenuté. Jedna sa o výhody spojené s cvičením pomalého dýchania či už spojeného s relaxačnou hudbou, kontrolovaného slovom, alebo cvičenia sameho o sebe. Zoznam ma samého prekvapil, je dlhý, vcelku rozmanitý a zahŕňa:

– Zniženie hladiny LDL cholesterolu a zlepšenie srdcového zdravia (toto su veľmi prekvapivé nové poznatky z roku 2010) …
– Intenzívna relaxácia celého tela …
– Uvoľnenie chronického stresu a úzkosti …
– Zlepšenie spánku a celkovej nálady …
– Ak aplikované ihned, poskytne takmer okamžite uvoľnenie navalu hnevu, úzkosti či záchvatu paniky …
– Zvýšenie energie (v dôsledku zvýšenia hladiny kyslíka v krvi) …
– Vznikajúce výsledky pri vysokom tlaku spojenom s tehotenstvom – indukovaná hypertenzia …

Jeden článok dokonca napísal: “Na trhu nie je proste žiadna bylina, doplnok stravy a žiadny prirodzený spôsob ktorým sa da znížiť krvný tlak tak efektívne ako cvičením pomalého dýchania. Je záhadou že tento druh potenciálu zostáva nepovšimnutý.”

—-
V jednom z časopisov som našiel detailný popis ako dané dýchacie cvičenie správne prevadzať a tak som sa rozhodol ho tiež preložiť a uverejniť na mojom blogu.

Kontrola krvného tlaku – Metóda Dýchania

Krok č 1 – nadýchnite sa hlboko, prudko ale nie moc rýchlo pomocou hrudníka a bránice. Nechajte brucho čo najviac rozšíriť – dýchajte hore ale tak isto aj dole do brušnej dutiny. Neberte príliš moc vyduchu ale ani príliš málo. Tesný opasok, a tesné oblečenie zabraňuje hlbokému dýchanie, takže podobne oblečenie zhodte alebo úplne vyradte zo šatnika. Rozšírenie hrudníka pri nádychu je pracné, ale zvyšuje množstvo inhalovaného vzduchu, takže sa snažte hrudník rozpínaťpri nádychu. Dýchanie nosom je v poriadku, pokiaľ váš nos nie je upchatý. Tento prvý krok plného nádychu vám zníži tlak v hrudnej dutine na menej ako je atmosférický tlak vzduchu. Tento rozdiel v tlaku je takmer okamžite merateľný a prejavuje sa ako pokles krvného tlaku. Takmer okamžite si asi všimnete, že ste doteraz len zriedka dýchali z plnej kapacity vašich pľúc. Tento prvý krok je kľúčovou súčasťou metódy dýchania na zníženie krvného tlaku. Musíte nainhalovať veľmi dobrú zásobu kyslíka a to s každým nádychom počas tohoto celého cvičenia.

Krok č 2 – Vydýchnite pomaly a uvoľnene. Výdych by mal zabrať dvakrát toľko času ako nádych v kroku č.1. Stačí sa teda uvoľniť a nechať výjsť vzduch von. Netlačte v žiadnom prípade vzduch nasilu von a ani ostro, pretože takáto kompresia hrudníka spraví presný opak toho čo chceme dosiahnuť – vyhnatie vzduchu nasilu totiž zvyšuje krvný tlak. Takže treba vydýchnuť pomaly, alebo lepšie povedané len prirodzene rozptýliť vzduch z vašich pľúc smerom von a to tak uvoľnene ako je to len možné. A tu si takmer okamžite všimnete, že ste doteraz len zriedka vydýchavali všetok vzduch z pľúc. Tento krok je tiež kľúčovou súčasťou metódy dýchanie na zníženie krvného tlaku. Musíte vyvetrať čo najviac vzduchu von, dostať von všetok oxid uhličitý, toľko ako je to len možné. Cvičte si toto dýchanie aby Vam to išlo čo najlepšie a s každým výdychom ste vydýchli naozaj všetok vzduch von z tela.

Krok č 3 – Dychová frekvencia pri cvičení je dobrovoľná. Ale príliš rýchle dýchanie spôsobuje hyperventiláciu, čo je zrýchlené dýchanie z nadmerného množstva kyslíka v krvi. A príliš pomalé dýchanie zase naopak zbavuje telo kyslíka a zvýši tepovu frekvenciu a nasledovne krvný tlak. Takže našou snahou je, aby ste dýchali Vam prirodzene rýchlo… nevdychovali príliš velký objem vzduchu smerom dnu a nevydychovali príliš energicky.

Krok č 4 – Dychové cvičenie je zo začiatku vyžadované plniť niekoľkokrát denne.Váš spôsob dýchania je veľa krát to čo spôsobuje zvýšený tlak a to je to čo sa budeme snažiť zmeniť. Stačí ked sa budete sústrediť na 5 minut niekoľkokrát denne. Pri cvičení sa nerozptyľujte. Eventuálne sa naučíte nasadiť cvičenie prirodzene a vtedy kedy to je zapotreby alebo podobne ako veľa ľudí s podobným problemom, vo svojom každodennom dianí uplne zabudnúť na to že cvičenie už robíte prirodzene a sám od seba. Zo začiatku sa pokúste sústrediť na správne dýchanie techniky niekoľko krát denne. Dýchajte zhlboka a vydýchnite v plnom rozsahu a neskôr cvičte tento dýchací cvik 15-20 minút denne, pripadne podľa potreby.

Krok č 5 – Po určitej dobe, mesiac či dva, sa vaše dýchanie začne automaticky meniť, to zbadáte sami, ako ste si zvykli na správne dýchanie a ako významne to ovplyvnilo nielen Váš krvný tlak a celkovo Váš životný štýl. Dajte si ale pozor na recidívu, pokúste sa udržať sa správneho nového zvyku.


Na trhu sa objavilo zopár pristrojov ktoré toto cvičenie na zníženie krvného tlaku dokažu zautomatizovať a uľahčit ľudom. Zaťial su tieto prístroje dostupne len v zahraničí. Tu v Kanade, je napr. na trhu dostupný pristroj RESPERATE ULTRA. Nedomnievam sa však, že je nutný pri cvičeni, tiež je dosť drahý, je však veľmi dobre hodnotený uživateľmi.

Dúfam, že tento článok bude niekomu užitočným.

Facebook Comments